운동능력 측정하기

반드시 해야 하는 운동

1. 걷기
 ; 하루 종일 누적된 걸음이 총 만 보가 되어야 하며, 적어도 30분은 연속적으로 걸어야 한다.

2. 근력운동
 ; 일주일에 30분 웨이트트레이닝을 한다.

3. 심혈관 강화운동
 ; 일주일에 세 번 최대 심박수 220에서 나이를 뺀 수의 80퍼센트 수준에서 20분간 한다. 예를 들어 쉰 살이라면 목표 심박수는 220에서 50을 뺀 수에 0.8을 곱한 136이 된다. 심박수는 운동강도를 평가하는 데 도움이 된다. 운동 강도를 1에서 10까지로 봤을 때 당신은 7에서 8의 강도로 운동을 해야 한다.

4. 유연성 운동
 ; 하루에 5분 정도 한다.

운동능력 테스트

1. 심폐지구력
 ; 운동 후 심장박동수를 재 심장의 능력을 측정할 수 있다. 18분간 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수)의 80~85퍼센트로 운동을 하고 3분간 최대 심박수로 운동한 후 맥박을 재라. 운동을 멈춘 후 2분이 지나면 심박수는 66이하로 내려가야 한다. 평소에 이런 식의 운동을 규칙적으로 해본 적이 없다면 시행하기에 앞서 의사의 상담과 진찰을 받아야 한다.

2. 근력
 ; 상체 근육의 근력과 근지구력을 측정하기 위해 팔굽혀펴기를 해본다.(남성은 정식으로 해야 하지만 여성은 무릎을 땅에 대고 해도 된다.) 서른 살 남성은 적어도 35번은 해야 한다.(서른 살 이후부터 일흔 살이 될 때까지 10년마다 5개씩 줄여라.) 서른 살 여성은 무릎을 땅에 댔을 경우 45번은 할 수 있어야 한다.(서른 살 이후부터 여든 살이 될 때까지 10년마다 5개씩 줄여라.)

3. 유연성
 ; 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴고 약간 벌린 상태에서 허리의 유연성을 측정한다. 손을 겹쳐 손끝을 맞춘 상태로 몸을 앞으로 숙여서 발을 향해 뻗는다. 마흔다섯 살 이하 여성은 손이 발끝까지 5~10센티미터 앞까지 닿을 수 있어야 하며 마흔다섯 살 이상의 여성은 손이 발끝까지 닿아야 한다. 마흔다섯 살 이하 남성은 손이 발끝까지 닿아야 하며, 마흔여섯 살 이상의 남성은 손이 발끝보다 7~10센티미터 못 미치는 데까지 닿아야 한다.

* 출처: <내 몸 다이어트 설명서>